Das sind die 7 Arbeitsverhaltensweisen, die zeigen, dass du dich selbst sabotierst, laut Psychologie

Warum dein größter Karriere-Feind wahrscheinlich im Spiegel steht

Okay, hier kommt eine unangenehme Wahrheit: Vielleicht ist nicht dein inkompetenter Chef schuld daran, dass deine Karriere auf der Stelle tritt. Vielleicht liegt es auch nicht am beschissenen Arbeitsmarkt oder daran, dass deine Kollegen dich nicht ernst nehmen. Vielleicht – und das ist der wirklich frustrierende Teil – bist du es selbst, der sich das Bein stellt. Nicht aus böser Absicht, sondern durch Verhaltensweisen, die so tief in deinem Kopf verankert sind, dass du sie wahrscheinlich nicht mal bemerkst.

Psychologen nennen das Ganze Selbstsabotage, und bevor du jetzt abwinkst und denkst „Trifft auf mich nicht zu“ – genau das dachten auch alle anderen. Professor Manuel Tusch und die Psychologin Petra Bock haben sich ausgiebig mit diesem Phänomen beschäftigt und kommen zu einem ernüchternden Ergebnis: Diese selbstzerstörerischen Muster sind erschreckend weit verbreitet. Sie laufen im Hintergrund ab wie ein Virus auf deinem Computer, den du erst bemerkst, wenn bereits alles langsamer wird.

Das Gemeine daran? Diese Verhaltensweisen tarnen sich oft als völlig vernünftige Eigenschaften. Als Bescheidenheit. Als Vorsicht. Als Realismus. Aber in Wahrheit sind sie mentale Stolperfallen, die dich davon abhalten, das beruflich zu erreichen, was du eigentlich könntest. Schauen wir uns also die sieben häufigsten Arten an, wie Menschen sich im Job selbst sabotieren – und warum unser Gehirn uns diesen miesen Trick spielt.

Du schiebst die wichtigen Dinge immer wieder auf

Klar, jeder prokrastiniert mal. Wer hat nicht schon seinen Schreibtisch aufgeräumt, alte E-Mails sortiert oder sich plötzlich brennend für die Kaffeemaschinen-Reinigung interessiert, wenn eine wichtige Aufgabe ansteht? Aber wenn du systematisch genau die Projekte vor dir herschiebst, die deine Karriere wirklich voranbringen würden – die Präsentation vor der Geschäftsleitung, die Weiterbildung, die Bewerbung auf die Beförderung – dann läuft hier etwas Tieferes ab.

Psychologen nennen das Self-Handicapping, und die Logik dahinter ist so perfide wie clever: Du erschaffst dir selbst Hindernisse, um dein Ego zu schützen. Wenn du scheiterst, kannst du dir sagen: „Na ja, ich hatte ja auch keine Zeit, mich richtig vorzubereiten.“ Deine wahren Fähigkeiten wurden nie getestet. Das fühlt sich sicherer an als die möglicherweise brutale Wahrheit: dass du vielleicht nicht gut genug bist.

Nur dass genau durch dieses Verhalten aus einer irrationalen Angst eine selbsterfüllende Prophezeiung wird. Du zeigst nie, was du wirklich draufhast – und bestätigst damit genau die Selbstzweifel, vor denen du dich eigentlich schützen wolltest. Ein Teufelskreis, der deine Karriere Jahr für Jahr ausbremst, während du beschäftigt bist, deinen Posteingang zu sortieren. Weil Scheitern wehtut. Aber solange du es gar nicht erst richtig versucht hast, kannst du dir einreden, dass du es eigentlich geschafft hättest – wenn du nur gewollt hättest. Diese mentale Hintertür hält dein Selbstwertgefühl intakt, kostet dich aber langfristig jede Chance auf echten Fortschritt.

Du redest deine Erfolge systematisch klein

„Ach, das war nichts Besonderes.“ „Da hatte ich einfach Glück.“ „Das hätte jeder geschafft.“ Wenn diese Sätze zu deinem Standard-Repertoire gehören, wenn jemand deine Arbeit lobt, dann sabotierst du dich gerade selbst. In Deutschland, wo Selbstdarstellung schnell als Angeberei gilt und Bescheidenheit als Tugend verkauft wird, ist dieses Verhalten besonders verbreitet. Aber es ist ein massives Problem.

Denn hier ist die Sache: Wenn du selbst nicht an deine Erfolge glaubst oder sie nicht anerkennen kannst, warum sollte es dann jemand anders tun? Menschen nehmen die Signale auf, die du sendest. Wenn du deine Leistungen ständig kleinredest, glauben andere irgendwann, dass sie tatsächlich nicht besonders waren. Schlimmer noch: Du selbst beginnst zu glauben, dass du nichts Besonderes vollbracht hast.

Dieses Verhalten wurzelt oft in Glaubenssätzen, die du als Kind gelernt hast. Vielleicht wurde dir beigebracht, dass Bescheidenheit eine Tugend und Stolz eine Sünde ist. Vielleicht wurden deine Erfolge nie richtig gefeiert, oder du musstest dir Aufmerksamkeit mit Geschwistern teilen. Was auch immer der Ursprung ist – als Erwachsener im Berufsleben macht dich dieses Muster unsichtbar. Gehaltsverhandlungen? Kannst du vergessen. Anerkennung von Vorgesetzten? Fehlanzeige. Du bist der professionelle Unsichtbare.

Du lehnst Chancen ab und nennst es Vernunft

Hier wird es richtig paradox. Dir wird angeboten, ein größeres Projekt zu leiten, eine Führungsrolle zu übernehmen oder dich für eine Beförderung zu bewerben – und du sagst Nein. Nicht weil du nicht willst, sondern weil dein Kopf dir tausend „vernünftige“ Gründe liefert, warum das keine gute Idee ist. „Ich bin noch nicht bereit.“ „Das ist zu viel Verantwortung.“ „Andere sind besser qualifiziert.“ „Ich möchte meine Work-Life-Balance nicht gefährden.“ All das können legitime Überlegungen sein. Aber wenn du dieses Muster immer wieder erkennst, wenn du ehrlich mit dir selbst bist, dann steckt dahinter meist nackte Angst.

Angst vor Versagen. Oder – und das klingt verrückt – Angst vor Erfolg. Ja, die Angst vor Erfolg existiert wirklich. Die Psychologin Matina Horner hat bereits in den 1970er Jahren dazu geforscht und herausgefunden: Erfolg bedeutet Sichtbarkeit, höhere Erwartungen, möglicherweise Neid von Kollegen. Für Menschen mit geringem Selbstwertgefühl kann das bedrohlicher sein als die sichere Mittelmäßigkeit. Also sagen sie Nein zu Chancen und fragen sich Jahre später, warum ihre Karriere stagniert. Die Antwort sitzt im Spiegel.

Perfektionismus lähmt dich komplett

Perfektionismus klingt im Bewerbungsgespräch nach einer guten Eigenschaft. „Was ist Ihre größte Schwäche?“ – „Ich bin einfach zu perfektionistisch!“ Aber in der Realität ist übermäßiger Perfektionismus ein Karrierekiller. Du überarbeitest Präsentationen bis zur letzten Minute, lieferst Projekte verspätet ab, weil sie „noch nicht perfekt“ sind, oder fängst erst gar nicht an, weil du bereits weißt, dass es nicht deinen unmöglichen Standards entsprechen wird.

Die Psychologen Gordon Flett und Paul Hewitt haben sich jahrzehntelang mit diesem Thema beschäftigt und kommen zu einem klaren Ergebnis: Übermäßiger Perfektionismus ist oft eine Vermeidungsstrategie. Wenn nichts jemals gut genug ist, musst du auch nie wirklich fertig werden – und dich nie dem Urteil anderer stellen. Es ist eine weitere Variation des Self-Handicapping: Du sabotierst dich selbst durch unmögliche Ansprüche, um dein fragiles Selbstbild zu schützen.

Das Ironische dabei? Während du an der 37. Version deiner Präsentation feilst, hat dein Kollege mit den „nur guten“ Ideen bereits drei Projekte abgeschlossen und zwei Beförderungen kassiert. Im Berufsleben gewinnt nicht immer das Perfekte, sondern das Rechtzeitige und Gute. Aber das verstehen Perfektionisten oft erst, wenn es zu spät ist. Done is better than perfect – aber dein Gehirn glaubt dir das nicht.

Dein innerer Kritiker redet ununterbrochen auf dich ein

Was sagst du zu dir selbst, wenn niemand zuhört? Wenn die Antwort voller Kritik, Selbstzweifel und negativer Prophezeiungen ist, dann betreibst du aktive Selbstsabotage. „Das schaffst du sowieso nicht.“ „Du bist nicht clever genug für diese Position.“ „Alle werden merken, dass du ein Hochstapler bist.“ Diese innere Stimme ist nicht dein Freund – sie ist dein Saboteur in Vollzeit.

Der Psychologe Aaron Beck, Begründer der kognitiven Verhaltenstherapie, hat umfassend dokumentiert, wie negative Selbstgespräche unser Verhalten steuern. Diese inneren Monologe basieren auf tief verankerten Glaubenssätzen, die du meist in der Kindheit und Jugend entwickelt hast. Vielleicht hattest du Eltern, die nie zufrieden waren. Vielleicht hast du früh gelernt, dass Liebe und Anerkennung an Leistung gekoppelt sind – und dass deine Leistung nie ausreicht.

Als Erwachsener im Berufsleben richten diese negativen Selbstgespräche massiven Schaden an. Sie beeinflussen, welche Ziele du dir setzt – oder eben nicht setzt. Sie bestimmen, wie du mit Rückschlägen umgehst. Sie kontrollieren, wie selbstbewusst du auftrittst. Menschen mit chronisch negativen Selbstgesprächen strahlen Unsicherheit aus, und Unsicherheit ist im Berufsleben wie Kryptonit. Andere spüren das, selbst wenn du nichts sagst.

Du sagst nie Nein zu anderen

Hier kommt ein Widerspruch, der viele Menschen betrifft: Du sagst Nein zu Chancen für dich selbst, aber nie Nein zu den Anfragen anderer. Du übernimmst die unbeliebten Aufgaben, arbeitest am Wochenende für Kollegen, sagst Ja zu jedem Meeting und jeder Zusatzanfrage – während deine eigenen Projekte und Bedürfnisse auf der Strecke bleiben. Dieses Verhalten ist oft ein Versuch, Zugehörigkeit und Anerkennung durch Nützlichkeit zu erkaufen. Du denkst unbewusst: „Wenn ich allen helfe, werden sie mich mögen und wertschätzen.“ Nur funktioniert das in der Realität nicht so.

Während du allen hilfst, hilfst du dir selbst am wenigsten. Und das Perverse daran? Die Leute respektieren dich oft weniger dafür, nicht mehr. Wer immer zur Verfügung steht, wird als selbstverständlich wahrgenommen. Diese Grenzenlosigkeit führt auch zu dem, was Burnout-Forscher Christina Maslach als klassischen Weg ins Burnout beschreibt. Du brennst aus, während andere deine Energie anzapfen. Und am Ende stehst du da, erschöpft und frustriert, und fragst dich, warum deine Karriere nicht vorangeht. Die Antwort? Du hast deine Energie in die Karrieren anderer investiert, nicht in deine eigene.

Du machst aus jedem Risiko eine Katastrophe

„Wenn ich diesen Fehler mache, werde ich gefeuert.“ „Wenn ich in diesem Meeting etwas Falsches sage, ist meine Karriere vorbei.“ „Wenn ich um eine Gehaltserhöhung bitte und sie ablehnen, werden sie mich als gierig abstempeln und ich werde nie wieder vorankommen.“ Erkennst du das Muster? Das ist Katastrophisieren – eine kognitive Verzerrung, bei der jedes potenzielle Risiko zu einem apokalyptischen Szenario aufgeblasen wird.

Katastrophisieren ist eine Angstreaktion, die uns davon abhält, notwendige berufliche Risiken einzugehen. Unser Gehirn ist darauf programmiert, Gefahren zu überschätzen – eine nützliche Eigenschaft, als unsere Vorfahren vor Säbelzahntigern weglaufen mussten. Aber im modernen Büro ist es ein Karrierekiller. Die Realität? Die meisten befürchteten Katastrophen treten nie ein. Und selbst wenn etwas schiefgeht, sind die Konsequenzen selten so dramatisch wie in deinem Kopf.

Aber wenn du ständig katastrophisierst, traust du dich nie aus deiner Komfortzone. Du bewirbst dich nicht auf die bessere Stelle, du sprichst heikle Themen nicht an, du forderst nicht ein, was dir zusteht. Und während du in lähmender Angst verharrst, ziehen mutigere – nicht unbedingt kompetentere – Menschen an dir vorbei. Sie haben auch Angst, aber sie lassen sich nicht von ihr kontrollieren. Das ist der Unterschied zwischen Karriere-Stillstand und Karriere-Fortschritt.

Woher kommt das alles eigentlich?

Jetzt fragst du dich vielleicht: Warum zum Teufel tun wir uns das an? Warum sabotieren wir uns selbst, wenn wir doch eigentlich erfolgreich sein wollen? Die Antwort ist komplexer und gleichzeitig verständlicher, als man denkt. Diese Muster sind keine bewussten Entscheidungen oder Zeichen von mangelnder Willenskraft. Sie sind tief verwurzelte psychologische Mechanismen, die oft in unserer Kindheit entstanden sind.

Als Kinder entwickeln wir Strategien, um mit schwierigen Situationen umzugehen – vielleicht überkritischen Eltern, hohen Erwartungen oder emotionaler Vernachlässigung. Diese Strategien waren damals sinnvoll und haben uns geholfen zu überleben. Ein Kind, das lernt, sich unsichtbar zu machen, um Kritik zu vermeiden, handelt intelligent und selbstschützend. Das Problem? Als Erwachsene im Berufsleben sind diese Strategien nicht nur nutzlos, sondern aktiv schädlich.

Nehmen wir das Beispiel eines Kindes, das gelernt hat, dass Fehler zu harscher Kritik oder Liebesentzug führen. Als Erwachsener entwickelt diese Person möglicherweise lähmenden Perfektionismus oder vermeidet Situationen, in denen sie scheitern könnte. Die ursprüngliche Schutzreaktion wird zur Selbstsabotage. Dein Gehirn versucht dich zu schützen – aber es arbeitet mit einem veralteten Bedrohungsmodell aus deiner Kindheit. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Selbstwertgefühl. Menschen mit geringem Selbstwert haben oft Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich verdiene keinen Erfolg“ tief im Unterbewusstsein verankert.

Was du jetzt damit anfangen kannst

Die gute Nachricht in diesem ganzen psychologischen Chaos? Diese Muster sind nicht in Stein gemeißelt. Sie fühlen sich zwar so an, als wären sie Teil deiner Persönlichkeit, aber in Wahrheit sind sie erlernte Verhaltensweisen – und was gelernt wurde, kann auch umgelernt werden. Alle Experten, von Petra Bock bis zu Karriereberatern, betonen: Das Erkennen dieser selbstsabotierenden Verhaltensweisen ist der wichtigste erste Schritt zur Veränderung.

Solange diese Muster im Unbewussten bleiben, kontrollieren sie dich. Du bist wie ein Schauspieler, der ein Drehbuch abspielt, das jemand anderes vor Jahrzehnten geschrieben hat. Sobald du sie ins Bewusstsein holst – wie gerade durch das Lesen dieses Artikels – kannst du anfangen, sie zu hinterfragen und zu verändern. Das bedeutet nicht, dass die Veränderung einfach ist. Diese Muster haben sich über Jahre oder Jahrzehnte verfestigt. Aber die Forschung zeigt eindeutig: Menschen können sich verändern, auch nach Jahren selbstsabotierenden Verhaltens.

Therapeutische Ansätze wie die kognitive Verhaltenstherapie haben sich als hochwirksam erwiesen, um dysfunktionale Glaubenssätze zu identifizieren und zu verändern. Coaching kann helfen, konkrete berufliche Verhaltensmuster zu durchbrechen. Aber der erste Schritt ist immer Bewusstheit. Du musst erkennen, welche dieser sieben Verhaltensweisen bei dir aktiv sind. Und ja, es sind wahrscheinlich mehrere. Das ist normal und menschlich.

Nicht alles ist deine Schuld

Bevor du jetzt denkst, dass alle beruflichen Probleme selbstverschuldet sind: Nein, sind sie nicht. Es gibt reale externe Hindernisse – strukturelle Diskriminierung, toxische Arbeitsumgebungen, wirtschaftliche Krisen, Pech. Diese Realitäten zu leugnen wäre zynisch und falsch. Menschen werden aufgrund ihres Geschlechts, ihrer Herkunft, ihres Alters oder anderer Faktoren benachteiligt, und das ist ein echtes Problem.

Der Punkt ist aber: Während wir externe Faktoren oft nicht kontrollieren können, haben wir Kontrolle über unsere eigenen Muster und Reaktionen. Viele Menschen fokussieren sich ausschließlich auf die äußeren Hindernisse und übersehen dabei, wie sie sich zusätzlich selbst blockieren. Die frustrierende Wahrheit ist, dass manchmal beides gleichzeitig wahr ist: Der Markt ist schwierig UND du sabotierst dich selbst. Die externe Situation ist unfair UND du nutzt nicht alle Möglichkeiten, die du trotzdem hast.

Der Unterschied zwischen Stagnation und Fortschritt

Wenn du dich in mehreren dieser sieben Verhaltensweisen wiedererkannt hast, bist du in guter Gesellschaft. Die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen mindestens einige dieser Muster zeigen, zumindest zeitweise. Der Unterschied zwischen Menschen, deren Karriere stagniert, und denen, die vorankommen, liegt oft nicht in der Abwesenheit solcher Muster, sondern im bewussten Umgang damit.

Erfolgreiche Menschen haben auch Selbstzweifel. Sie prokrastinieren manchmal. Sie haben Angst vor Versagen. Sie katastrophisieren gelegentlich. Der Unterschied ist: Sie lassen sich nicht dauerhaft von diesen Mustern kontrollieren. Sie erkennen sie, hinterfragen sie und handeln trotzdem. Sie verstehen, dass Unbehagen oft ein Zeichen für Wachstum ist, nicht für Gefahr. Sie wissen, dass die Komfortzone zwar bequem ist, aber dass außerhalb von ihr das eigentliche Leben stattfindet.

Diese Menschen haben nicht weniger Angst. Sie sind nicht mutiger geboren. Sie haben nur gelernt, ihre selbstsabotierenden Muster zu erkennen und bewusst dagegen zu arbeiten. Und das kannst du auch. Es ist kein Schalter, den man umlegt, sondern ein Prozess. Aber es ist ein Prozess, der sich lohnt, weil am Ende eine Karriere steht, die tatsächlich deine Fähigkeiten widerspiegelt – und nicht nur deine Angst.

Deine Karriere wird nicht nur durch deine Fähigkeiten, deine Ausbildung oder deine Kontakte bestimmt. Sie wird auch durch die unsichtbaren psychologischen Muster geformt, die im Hintergrund laufen. Diese Muster zu erkennen ist unangenehm, weil es bedeutet, dass du Verantwortung übernehmen musst. Aber es ist gleichzeitig befreiend, weil es dir Macht zurückgibt. Du bist nicht hilflos den Umständen ausgeliefert. Du hast mehr Kontrolle, als du denkst – wenn du bereit bist, ehrlich hinzuschauen. Welches dieser sieben Muster erkennst du bei dir? Und wichtiger noch: Was wirst du ab morgen anders machen?